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유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

“남의 집에서 잔다”…고물가에 뜬 이색 여행법

뒤, 이 크레딧을 이용해 다른 도시의 집에서 머무는 방식이다. 지난 4일 USA투데이에 따르면 최근 여행 물가와 숙박비가 크게 오르면서 주택 교환 플랫폼의 이용자가 빠르게 늘고 있다. 2022년 출범한 ‘킨드레드(Kindred)’는 현재 전 세계 150개 도시에서 약 50만명의 회원을 확보했다.이용 방법은 비교적 간단하다. 여행 등으로 집을 비우는 동안 다른 회원에게 자신의 공간을 제공하면 크레딧을 받을 수 있다. 이후 이 크레딧으로 원하는 도시의 숙소를 예약하는 방식이다.특히 집의 크기와 상관없이 1박을 제공하면 1박을 이용할 수 있는 1대1 구조가 적용된다. 뉴욕의 작은 아파트부터 샌프란시스코의 큰 주택까지 다양한 형태의 집이 등록돼 있다.크레딧을 현금으로 따로 구매할 수는 없다. 플랫폼을 이용해 자신의 집을 제공하면서 직접 쌓아야 한다. 예약 가능한 기간은 1박부터 최대 59박까지다.아무나 바로 숙소를 등록할 수 있는 것도 아니다. 멤버십 방식으로 운영되기 때문에 자신의 집 주소와 거실, 침실, 부엌 등의 사진을 제출하고 숙소 교환이 가능한지 확인받아야 한다.실제로 집을 동시에 맞바꾸는 이용자는 많지 않다. 플랫폼에 따르면 전체 이용 건수 가운데 약 15%만 숙소를 동시에 교환하는 방식이다. 대부분은 자신의 집을 먼저 제공해 크레딧을 모은 뒤 나중에 여행할 때 사용하는 것으로 나타났다.비용 측면에서는 장기간 이용할수록 장점이 커진다. 별도의 가입비는 없지만 예약 과정에서 서비스비와 청소비가 추가된다.실제로 킨드레드에서 뉴욕 여행 5박을 조회한 결과 5크레딧에 서비스비 200달러, 청소비 300달러가 붙어 총 500여달러, 우리 돈 약 66만원이 청구됐다.같은 기간 뉴욕 호텔을 이용한다면 평균 3000달러, 약 400만원의 숙박비가 필요하다는 설명이다. 숙박비만 놓고 보면 상당한 차이가 나는 셈이다.현재 플랫폼에는 베를린과 암스테르담, 바르셀로나, 마이애미, 샌프란시스코, 파리, 런던, 멕시코시티, 로스앤젤레스, 뉴욕 등 세계 여러 도시의 숙소가 등록돼 있다. 한국 숙소는 현재 등록돼 있지 않다.해외에 거주하는 지인이 자신의 집을 플랫폼에 등록하고 인증을 받을 경우에는 추천인을 통해 크레딧을 얻는 방법도 있다.홈스와프가 주목받는 가장 큰 이유로는 고물가가 꼽힌다. 숙박비 부담이 커지면서 여행객들이 비용을 줄이면서 장기간 여행할 수 있는 방법을 찾고 있기 때문이다.단기 임대가 늘면서 현지 주택이 부족해지는 문제도 배경으로 거론된다. 에어비앤비 같은 단기 임대업자가 주택을 많이 확보하면서 현지 주민들이 거주할 집이 부족해지고, 임대료가 오르는 ‘투어리스티피케이션’ 현상이 나타난 것도 홈스와프가 주목받는 이유 가운데 하나다.뉴욕에서 활동하는 뮤지션 카산드라 젠킨스는 자신의 집을 투어 기간 다른 사람에게 내어주고 얻은 포인트로 유럽에서 숙박비를 해결하고 있다고 소개했다. 빈집으로 두기보다 다른 여행객에게 집을 빌려주고 자신도 다른 곳에서 숙박비를 아끼는 방식이다.비용을 줄이는 것 외에 현지인의 삶을 직접 경험할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다. 호텔이 몰려 있는 관광지 대신 실제 주민들이 생활하는 주거 지역에 머물면서 현지인이 자주 찾는 식당이나 상점 등을 경험할 수 있기 때문이다.물론 불편한 점도 있다. 여행객이 몰리는 성수기에는 원하는 날짜와 도시의 집을 찾기 어려울 수 있다. 다른 사람의 짐이 그대로 남아 있는 공간을 사용하는 것이 익숙하지 않거나 호텔처럼 다양한 편의시설과 어메니티가 마련돼 있지 않아 불편하다는 이용자들의 의견도 있다.타인의 집을 직접 이용하는 만큼 안전과 보험 문제도 중요하다. 킨드레드는 회원 인증 절차를 운영하고 있으며 최대 10만달러, 약 1억3840만원 상당의 사고 보상 프로그램도 제공한다. 다만 이용자 역시 자신의 주택보험과 세입자보험이 어떤 상황까지 보장하는지 확인할 필요가 있다.관광업계에서는 전 세계적인 고물가가 당분간 이어질 것으로 예상되는 만큼 홈스와프를 찾는 여행객도 계속 늘어날 수 있다고 보고 있다. 다만 한국을 포함한 아시아에서는 아직 타인에게 자신의 집을 내어주는 것에 대한 문화적 거부감이 남아 있는 만큼 신뢰를 확보할 수 있는 기술과 시스템이 필요하다는 의견도 나온다.