건강

건강

유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

울진 은어다리 야간 개장, 오늘부터 '황금빛 노을'

가장 긴 거리를 자랑하지만, 그만큼 보상과 같은 절경이 곳곳에 포진해 있다. 조선 숙종이 '관동제일루'라는 친필 현판을 내릴 정도로 극찬했던 망양정은 이 코스의 핵심이다. 정자에 올라 바라보는 동해는 왕의 마음을 사로잡았던 수백 년 전의 푸름을 그대로 간직하고 있으며, 인근 망양정 휴게소에서 내려다보는 압도적인 해안 파노라마는 도보 여행자들에게 잊지 못할 휴식을 선사한다. 특히 코스의 종착지인 수산교 부근은 민물인 왕피천과 짠 바닷물이 만나는 기수역 특유의 수려한 경관을 뽐내며 자연의 신비를 드러낸다.이어지는 26코스는 수산교를 출발해 죽변항으로 향하는 13km의 여정으로, 울진의 현대적 감각과 전통적 맛이 공존하는 길이다. 남대천 하구에 자리 잡은 '울진은어다리'는 이 코스의 상징적인 랜드마크다. 회귀하는 은어를 형상화한 거대한 조형물이 다리 양 끝을 지키고 있는 이곳은 노을이 질 무렵 황금빛으로 물드는 풍경이 일품이다. 은어다리를 지나 만나는 연호공원은 호수를 감싸는 울창한 숲과 데크 산책로가 어우러져 잠시 숨을 고르기에 제격이다. 평온한 공원을 뒤로하고 발걸음을 옮기면 대게의 고장이자 곰치국의 진미를 맛볼 수 있는 죽변항이 여행객의 허기를 달래줄 준비를 마친 채 기다리고 있다.울진 해파랑길의 마지막 장을 장식하는 27코스는 죽변항에서 고포마을까지 이어지는 11km의 짧지만 강렬한 구간이다. 죽변항 뒤편 언덕에 서 있는 죽변등대는 1910년부터 100년이 넘는 세월 동안 동해의 길잡이 역할을 해온 역사의 증인이다. 등대 아래로는 해안 절벽을 따라 키 작은 대나무인 시릿대가 터널을 이루는 '용의 꿈길' 산책로가 펼쳐진다. 대나무 잎이 바람에 부딪히는 서늘한 소리와 깎아지른 절벽 아래서 들려오는 거친 파도 소리가 어우러지는 이 길은 해파랑길 전체를 통틀어 가장 서정적인 구간으로 평가받는다.'용의 꿈길'이 끝나는 지점에는 푸른 바다를 배경으로 붉은 지붕이 인상적인 드라마 '폭풍속으로' 촬영 세트장이 나타난다. 절벽 위에 아슬아슬하게 자리 잡은 이 집은 이제 울진을 찾는 관광객들이 반드시 거쳐 가는 필수 포토존이 되었다. 세트장에서 내려다보는 하트 모양의 해변은 연인들에게 특히 인기가 높다. 코스의 종점이자 울진의 끝자락인 고포마을은 예부터 임금님의 수라상에 올랐던 돌미역의 산지로 유명하다. 마을 전체에 은은하게 퍼지는 바다 내음은 길고 길었던 울진 구간의 여정을 마무리하는 도보 여행자들에게 건네는 자연의 마지막 선물과도 같다.울진의 해파랑길 후반부는 이처럼 역사적 유적과 현대적 감성, 그리고 자연의 원시성이 촘촘하게 엮여 있다. 25코스의 망양정이 주는 고전적인 감동에서 시작해, 26코스 은어다리의 세련된 야경을 거쳐, 27코스 용의 꿈길의 고즈넉한 정취에 이르기까지 여행자는 끊임없이 변화하는 풍경을 마주하게 된다. 특히 죽변항을 중심으로 형성된 풍부한 먹거리 문화는 단순히 걷는 즐거움을 넘어 여행의 질을 한 단계 높여주는 요소다. 곰치국의 시원한 국물 한 모금은 70km에 달하는 울진 구간을 완주한 이들만이 누릴 수 있는 최고의 훈장이다.오늘부터 시작된 은어다리의 새로운 야간 조명 연출과 죽변 해안의 연장 운영은 울진 해파랑길을 여름밤의 낭만 가득한 공간으로 탈바꿈시키고 있다. 낮에는 푸른 바다와 대나무 숲의 청량함을 즐기고, 밤에는 화려한 불빛이 흐르는 은어다리 위에서 동해의 바람을 맞는 일은 올여름 울진이 제안하는 가장 완벽한 휴가 방식이다. 고포마을의 돌미역 향기를 끝으로 울진 구간을 벗어나는 여행자들의 등 뒤로, 100년 넘은 죽변등대의 불빛이 여전히 묵묵하게 길을 비추고 있다.