건강

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유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

주 곳곳서 플로깅·자원순환 체험…플라스틱 제로 원정대 운영

기를 수거하는 플로깅 활동과 자원순환 관련 시설 견학을 결합해 환경보호의 중요성을 알리고, 일상 속 실천으로 이어지도록 한다는 취지다.제주관광공사는 ‘플라스틱 제로 제주 원정대’에 참여할 참가자를 선착순으로 모집한다고 15일 밝혔다. 이번 프로그램은 총 6차례에 걸쳐 진행되며, 앞으로 남은 활동 일정은 10월 17일과 25일, 11월 4일과 21일이다. 회차별 모집 인원은 선착순 50명이다. 환경보호와 자원순환에 관심이 있는 제주도민과 관광객이라면 누구나 신청할 수 있으며, 참가비는 무료다. 지역 주민뿐 아니라 제주를 방문한 관광객도 참여할 수 있어 여행 중 환경보호 활동을 경험할 기회가 될 것으로 보인다.원정대의 주요 활동은 관광객이 많이 찾는 지역에서 진행하는 플로깅이다. 플로깅은 걷거나 달리면서 주변에 버려진 쓰레기를 줍는 환경보호 활동으로, 신체 활동과 환경정화를 동시에 실천할 수 있다는 특징이 있다. 참가자들은 제주올레걷기축제가 열리는 올레길 19코스 등에서 주변 쓰레기를 수거하며 관광지 환경을 정화하는 데 힘을 보탤 예정이다.제주를 찾는 관광객이 늘면서 자연환경과 관광자원을 깨끗하게 유지하는 일도 중요해지고 있다. 해안과 올레길 등 자연을 가까이에서 접할 수 있는 관광지는 작은 쓰레기도 경관을 해치고 생태계에 영향을 줄 수 있다. 이에 따라 관광객과 지역 주민이 함께 참여하는 환경정화 활동은 제주 자연환경의 가치를 되새기고 지속 가능한 관광문화를 조성하는 데 의미가 있다.단순히 쓰레기를 줍는 활동에 그치지 않고 자원순환 과정을 직접 살펴볼 수 있는 프로그램도 마련된다. 참가자들은 제주환경자원순환센터와 제주시새활용센터 등을 방문해 자원순환 관련 시설을 견학할 예정이다. 이를 통해 폐기물이 처리되는 과정과 자원을 다시 활용하는 활동을 살펴보고, 쓰레기 배출을 줄이는 생활 습관의 중요성을 이해할 수 있도록 한다.특히 이번 프로그램은 환경보호를 개인의 실천에만 맡기기보다 여러 사람이 함께 참여하는 활동으로 확장한다는 점에서 의미가 있다. 관광객은 제주 여행 중 환경정화에 참여하고, 도민은 생활권과 관광지의 환경을 함께 돌보는 경험을 할 수 있다. 환경에 대한 관심을 실제 행동으로 연결하고 자원순환 문화를 넓히는 계기가 될 것으로 기대된다.평일인 11월 4일 진행되는 활동은 개인 참가자뿐 아니라 제주지역 학교와 동호회, 동아리 등 단체 단위 신청도 가능하다. 학교와 동아리 구성원들이 함께 참여하면 환경보호 활동을 체험하고 자원순환의 필요성을 배우는 교육 기회로도 활용할 수 있다.참가자는 활동 실적을 ‘1365 자원봉사포털’을 통해 인정받을 수 있다. 환경보호 활동에 참여하면서 자원봉사 실적도 쌓을 수 있어 학생과 지역 단체의 관심을 모을 것으로 예상된다.참가 신청 방법과 회차별 세부 일정 등 자세한 내용은 제주관광공사 홈페이지 알림마당의 공지사항에서 확인할 수 있다. 신청과 관련한 문의는 전화(064-740-6944)로 하면 된다. 회차별 모집 인원이 선착순 50명으로 정해져 있는 만큼 참여를 원하는 사람은 일정과 신청 방법을 미리 확인할 필요가 있다.앞서 제주관광공사는 지난 7일 제주시 애월읍 구엄포구 일대에서 도민과 관광객 23명이 참여한 가운데 ‘플라스틱 제로 제주 원정대’ 첫 활동을 진행했다. 참가자들은 해안 주변을 중심으로 폐플라스틱을 비롯한 해양쓰레기 약 250㎏을 수거했다. 첫 활동부터 상당량의 쓰레기를 수거하면서 해양환경 정화의 필요성을 확인하는 계기가 됐다. 제주관광공사는 남은 일정에서도 플로깅과 자원순환 시설 견학 등을 통해 환경보호에 대한 관심을 높이고, 관광객과 도민이 함께 참여하는 실천 문화를 이어갈 계획이다. 관광지에서 발생하는 쓰레기를 줄이는 것은 물론, 일상에서도 자원을 아끼고 재활용하는 습관을 확산하는 것이 이번 프로그램의 주요 목표다.제주의 자연환경을 보전하는 일은 지역 주민만의 과제가 아니라 제주를 방문하는 모든 사람이 함께할 수 있는 실천이다. ‘플라스틱 제로 제주 원정대’는 걷기와 쓰레기 수거, 자원순환 체험을 통해 참여자들이 환경보호의 가치를 직접 경험하고 지속 가능한 제주 관광의 중요성을 되새기는 기회가 될 전망이다.