건강

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유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

한일축제한마당 성황리 마무리…문화로 잇는 양국의 우정

코엑스에서 열린 이번 행사는 ‘더 나은 미래로 새로운 한 걸음’을 주제로 진행됐으며, 입장료 없이 누구나 참여할 수 있도록 운영됐다.한일축제한마당은 2005년 한일 국교정상화 40주년을 기념한 ‘한일 우정의 해’를 계기로 시작됐다. 이후 매년 개최되며 양국 시민들이 서로의 문화를 경험하고 교류하는 대표적인 민간 문화행사로 자리 잡았다.행사에서는 양국의 전통예술을 함께 감상할 수 있는 공연이 펼쳐졌다. 한국의 서의철 판소리 소리꾼과 일본 무용가 우메카와 이치노스케가 함께 무대에 올라 한일 우정 공연을 선보였다. 일본 전통 공연인 후지 무스메의 가부키 무용도 이어져 관람객들에게 색다른 볼거리를 제공했다.올해 공식 인플루언서로 선정된 한일 부부 콘텐츠 크리에이터 ‘쿠키 커플’도 관람객과 만났다. 김경식·쿠리코 부부는 특별 토크쇼를 통해 젊은 세대와 소통했다. 두 사람은 사회관계망서비스(SNS) 팔로워를 합해 약 78만 명을 보유한 크리에이터이자 일본어 베스트셀러 저자로 활동하고 있다.행사장에는 지방자치단체와 기업, 체험·이벤트, 먹거리 등을 주제로 총 110개의 부스가 마련됐다. 지역 관광과 특산품을 소개하는 부스에는 19개 단체가 참여해 30개 부스를 운영했다. 사회공헌 활동을 알리는 공간도 15개 단체가 23개 부스를 통해 선보였다. 방문객들은 다양한 지역의 관광 정보와 특산품을 살펴보며 한국과 일본의 여러 지역을 간접적으로 경험할 수 있었다.직접 참여할 수 있는 체험 프로그램도 눈길을 끌었다. 총 19개 항목, 37개 부스로 구성된 체험·이벤트 공간에서는 꽃꽂이와 다도, 전통 복식 등 양국의 문화를 경험할 수 있었다. 한국과 일본의 먹거리를 소개하는 부스도 운영돼 관람객들이 음식으로 양국 문화를 접할 수 있도록 했다. 특별 전시 공간에서는 일본의 전통 공연예술인 가부키를 소개했다. 약 400년의 역사를 지닌 가부키의 특징과 배역별 분장을 패널과 영상으로 설명해 관람객들이 이해하기 쉽도록 구성했다. 가부키 등신대 포토존과 인공지능(AI) 포토존도 마련돼 젊은 세대와 가족 단위 방문객들의 관심을 모았다.일본 전통 꽃꽂이인 이케바나 부스에서는 전문가의 시연이 진행됐으며, 방문객들도 직접 꽃을 꽂으며 체험에 참여했다. 야마구치현과 홋카이도 등 지역 홍보 부스에서는 현지 풍경과 관광 정보를 소개하고 특산품을 전시했다. 행사장 곳곳에서는 캐릭터 이벤트와 코스프레 참가자들의 모습도 볼 수 있어 축제 분위기를 더했다.올해 행사에서는 일본 후쿠시마의 복구 상황과 관광자원을 소개하는 공동 부스도 운영됐다. 일본 부흥청과 후쿠시마현은 음식과 관광, 전통문화를 알리고 방문객이 향토 완구인 아카베코에 직접 색을 칠해 보는 체험 프로그램을 마련했다. 일본 부흥청은 2011년 동일본 대지진과 원전 사고 이후 피해 지역의 복구와 재건을 지원하기 위해 설치된 기관으로, 기반 시설 재건과 관광 활성화, 방사능 관련 정보 제공 등의 업무를 맡고 있다.부흥청 관계자들은 후쿠시마현 안에서도 지역별 상황에 차이가 있다고 설명하며 서쪽 내륙에 위치한 아이즈 지방을 주요 관광지로 소개했다. 아이즈 지방은 원전이 있는 동쪽 태평양 연안과 산맥으로 구분돼 있으며, 온천과 전통 가옥이 보존된 오우치주쿠 등을 관광자원으로 갖추고 있다는 설명이다. 오우치주쿠는 옛 가옥이 보존된 전통 마을로, 지역의 역사와 생활문화를 살펴볼 수 있는 곳이다.최휘영 문화체육관광부 장관은 축사를 통해 한일축제한마당이 문화로 양국을 이어 온 행사라며, 갈등과 대립이 이어지는 국제사회에서 화해와 공존의 메시지를 전한다고 밝혔다. 미즈시마 고이치 주한일본대사관 대사도 정부 간 소통과 함께 시민 차원의 교류가 활발해지는 데 의미를 부여했다.한일축제한마당은 공연과 전시, 체험 프로그램을 통해 양국의 문화를 직접 경험하고 이해할 기회를 제공했다. 서로 다른 문화에 대한 관심을 나누는 민간 교류의 장으로서 앞으로도 양국 시민 간 소통을 이어가는 역할이 주목된다.