건강

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유산소 운동만으로 인생 역전 가능해!

과체중 또는 비만인 사람이 운동을 통해 의미 있는 체중 감량을 원한다면, 최소한 일주일에 2시간 30분 이상의 유산소 운동에 투자해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 연구진은 유산소 운동이 체중, 허리둘레, 체지방 감소에 미치는 영향을 분석해, 운동 시간이 늘어날수록 체중 감소 효과가 더 커진다고 밝혔다.

 

영국 임페리얼칼리지런던과 이란의 공동 연구팀은 '성인의 유산소 운동과 체중 감소: 체계적 검토 및 용량-반응 메타분석'이라는 제목의 논문을 발표했다. 이 연구에서는 과체중이나 비만인 성인 6880명을 대상으로 최소 8주간 유산소 운동을 실시한 116건의 임상시험을 메타 분석했다. 연구 참가자는 평균 46세로, 체질량 지수(BMI)가 25 이상인 사람들이었다.

 

분석 결과, 매주 유산소 운동을 많이 할수록 체중, 허리둘레, 체지방이 더 많이 감소하는 경향이 있었다. 예를 들어, 주당 150분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중에서 2.79kg, 허리둘레에서 3.26cm, 체지방률에서 2.08%가 감소했다. 운동시간을 매주 30분씩 늘리면, 체중과 허리둘레, 체지방률에서 모두 일정한 감소 효과가 있었다. 특히 주당 300분의 중등도 유산소 운동을 실시한 사람은 체중이 4.19kg, 허리둘레가 4.12cm 감소했고, 고강도 유산소 운동을 하면 허리둘레는 최대 5.34cm까지 줄었다.

 

제1저자인 아마드 제이디 박사는 "체중 감소를 원한다면 최소한 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동이 필요하다"고 설명했다. 그는 3개월 동안 체중의 5%를 감량하는 것이 임상적으로 중요한 목표라고 덧붙였다. 세계보건기구(WHO)는 주당 150분에서 300분의 중간 강도 유산소 운동, 또는 75분에서 150분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 

 

일부 사람들은 이 목표가 어려울 수 있지만, 제이디 박사는 일상생활에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법을 찾아야 한다고 조언했다. 예를 들어, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나 출퇴근 경로를 조금 더 길게 변경하는 등의 방법을 추천했다. 그는 걷기와 달리기처럼 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동을 일상에 도입하라고 강조했다.

 

또한, 체중 감량을 목표로 운동을 할 때는 식이요법도 중요하다. 제이디 박사는 "통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선이 풍부하고 붉은 육류, 단 음료, 초가공 식품이 적은 식단이 체중 감량에 효과적"이라고 말했다. 이러한 식단은 체중뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

 

한편, 운동을 일주일에 몰아서 하는 '주말 운동 전사' 방식도 효과적이다. 연구에 따르면, 주말에 운동을 집중적으로 해도 비활동적인 사람들보다 200가지 이상의 질병에 걸릴 위험이 낮다. 다만, 운동을 꾸준히 할 수 있도록 일상 속에서 작은 변화를 주는 것이 장기적으로 건강에 더 유익하다고 전문가들은 조언한다.

 

과체중과 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 주요 사망 원인과 밀접한 관련이 있어 관리가 매우 중요하다. 전 세계적으로 성인의 50% 이상이 과체중 또는 비만 상태에 있으며, 국내에서도 20대에서 40대의 비만 유병률이 급증하고 있다. 따라서 체중 관리를 위한 유산소 운동은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

 

황산벌에 핀 고려의 꿈…개태사 왕건 동상의 비밀

이라는 이름으로 불렸던 곳으로, 백제 말기 계백 장군이 이끄는 결사대가 신라군과 맞서 싸우다 장렬하게 전사한 황산벌 전투의 역사적 무대이기도 하다. 산봉우리가 길게 이어지는 형상 때문에 연산이라는 지명이 붙은 이 일대는 한반도 고대사와 중세사의 굵직한 사건들이 교차하는 중요한 공간이다.개태사는 고려를 건국한 태조 왕건이 후삼국 통일의 위업을 달성한 후 이를 기념하기 위해 직접 명을 내려 창건한 국가적인 사찰이다. 936년 왕건은 후백제 신검의 군대를 이곳 황산벌에서 최종적으로 제압하며 기나긴 전란의 마침표를 찍었다. 그는 부처의 은혜와 하늘의 도움으로 통일을 이루었다고 여겨 산의 이름을 하늘이 보호한다는 뜻의 천호산으로 바꾸고, 태평성대가 열리기를 바라는 염원을 담아 4년의 대공사 끝에 개태사를 완공했다. 이후 이 사찰은 약 450년간 고려 왕실의 전폭적인 지원을 받으며 번영을 누렸다.사찰 경내에 들어서면 고려 태조의 초상화를 모신 어진전이 방문객을 맞이한다. 이곳에 안치된 왕건의 청동상은 의자에 걸터앉아 두 발을 바닥에 내리고 있는 독특한 의좌상 형태를 취하고 있다. 이러한 자세는 불교 미술에서 중생을 구제하기 위해 언제든 자리에서 일어날 준비가 되어 있는 미륵보살의 모습을 표현할 때 주로 쓰이는 양식이다. 개태사 어진전의 왕건 동상이 이 같은 자세를 취한 것은 그가 전란을 끝내고 백성들에게 평화를 가져다준 구원자이자 태평성대를 이끄는 군주임을 상징적으로 드러내는 장치로 해석된다.개태사 곳곳에는 천 년의 세월을 견뎌낸 소중한 문화유산들이 남아있다. 고려 초기의 단정하고 안정적인 비례미를 보여주는 오층 석탑과 더불어, 사찰 창건 당시 승려들의 식사를 준비하기 위해 사용했던 지름 3미터 크기의 거대한 무쇠 솥인 철확이 눈길을 끈다. 특히 철확은 사찰이 폐허가 된 후 홍수에 떠내려가거나 일제강점기 시절 박람회에 전시되는 등 숱한 수난을 겪은 끝에 다시 제자리로 돌아온 유물로, 개태사의 굴곡진 역사를 대변하고 있다. 극락대보전에 모셔진 장중한 규모의 석조여래삼존입상 역시 고려 초기 새 왕조의 강인한 기상과 호국 의지를 보여주는 대표적인 걸작이다.고려 왕실의 상징이었던 개태사는 조선 시대에 접어들어 억불숭유 정책의 여파로 쇠락의 길을 걷다 결국 폐사지로 전락하는 비운을 맞았다. 오랜 세월 텅 빈 벌판으로 방치되었던 절터는 1934년에 이르러서야 옛터의 중심부에 사찰을 다시 세우며 명맥을 잇게 되었다. 현재 복원된 개태사의 규모는 과거 화려했던 고려 시대의 도량에 비하면 턱없이 작지만, 사찰 주변의 넓은 농경지와 마을 땅속에는 여전히 발굴되지 않은 고려 시대 개태사의 거대한 흔적들이 고스란히 잠들어 있다.오랜 세월을 거치며 흥망성쇠를 거듭해 온 개태사의 역사는 아직 해결되지 않은 과제를 안고 있다. 사찰 입구에 세워진 빛바랜 안내판은 1960년대 초 개태사지에서 발굴되었으나 외부로 유출된 국보 금동대탑의 반환을 호소하고 있다. 현재 한 사립 미술관이 소장하고 있는 이 유물에 대해 사찰 측은 반환 소송을 제기했으나, 2011년 법원은 소유권이 불분명하다는 이유로 이를 기각한 바 있다. 개태사의 옛터에서 출토된 핵심 유물이 제자리를 찾지 못하고 있는 현실은 지역 사회의 역사적 자긍심 회복이라는 측면에서 여전히 논의가 필요한 사안으로 남아있다.