건강
당신이 즐겨 먹는 '직화 구이'가 몸속에 쌓이는 '당 독소'의 진실
불에 노릇하게 구운 고기는 대부분의 사람들이 좋아하는 음식이지만, 이런 조리 방식에서 발생하는 '최종당화산물'이 건강에 심각한 위협이 될 수 있다. '당 독소'라고도 불리는 이 물질은 당분과 단백질이 만나 마이야르 반응을 일으킬 때 생성된다. 바로 고기가 불판에서 노릇노릇 익어가는 그 과정에서 발생하는 것이다.최종당화산물은 두 가지 경로로 체내에 들어온다. 하나는 조리된 음식을 통해 직접 섭취하는 것이고, 다른 하나는 체내 혈중 포도당과 단백질이 결합하여 생성되는 것이다. 특히 당뇨병 환자처럼 혈당이 높은 사람들의 몸에서 더 많이 생성되는 경향이 있다.
주안나누리병원 김덕영 내과 전문의에 따르면, 최종당화산물은 체내에서 잘 분해되지 않아 약 10%가 혈액이나 조직에 축적된다. 이렇게 쌓인 최종당화산물은 당뇨병 환자의 경우 LDL 콜레스테롤과 결합해 혈관 벽에 축적되며 동맥경화증 발생에 기여한다.
건강한 사람에게도 최종당화산물은 위험하다. 체내에 산화 스트레스를 일으켜 전반적인 노화를 촉진하고, 췌장을 공격해 인슐린 생성을 억제함으로써 당뇨병을 유발할 수 있다. 연구 결과에 따르면 최종당화산물 섭취를 줄였을 때 혈관과 신장 기능이 개선되고, 인슐린 저항성이 감소하며, 상처 회복이 빨라졌다. 미국 벅 노화 연구소의 동물 실험에서는 최종당화산물이 많이 함유된 식품을 섭취한 경우 기대 수명이 25~30% 감소했다.
뉴욕시 조사에 따르면, 건강한 성인들은 하루 평균 약 1만 4700kU(킬로유닛)의 최종당화산물을 섭취한다. 그러나 튀김이나 구이 음식을 즐기는 사람들은 하루 2만kU 이상을 섭취할 것으로 추정된다. 같은 식재료라도 조리법에 따라 최종당화산물 함량이 크게 달라진다.
그리스 아테네대 의대 연구팀의 조사 결과, 소고기 90g을 한 시간 삶았을 때는 2000kU의 최종당화산물이 검출된 반면, 15분간 구웠을 때는 5367kU로 크게 증가했다. 닭고기 90g 역시 한 시간 삶았을 때는 1011kU, 15분간 구웠을 때는 5245kU의 최종당화산물이 확인됐다.
최종당화산물 섭취를 줄이기 위해서는 채소 위주의 식사와 고기 섭취량 감소가 효과적이다. 이런 식습관을 가진 사람들은 체내 최종당화산물이 절반으로 줄어든다. 특히 고기를 불에 직접 굽는 '직화' 조리법은 피해야 한다. 대신 물에 삶거나, 찌거나, 데치는 방식으로 조리하는 것이 좋다. 이런 조리법에서도 최종당화산물은 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고 물에 희석되어 실제 섭취량이 적다. 달걀도 기름에 구운 프라이보다는 삶은 달걀이 건강에 더 좋다.
미국 벅 노화 연구소 연구팀은 요리에 레몬즙이나 식초 같은 산성 식재료를 첨가하면 최종당화산물 생성을 줄일 수 있다고 조언한다. 산성 환경에서는 마이야르 반응이 둔화되기 때문이다. 김덕영 전문의는 이미 최종당화산물이 많은 식품을 섭취했다면 운동으로 대사를 촉진해 체외 배설을 유도하는 것이 도움이 되며, 항산화 활성이 높은 비타민C와 비타민E 섭취가 최종당화산물 생성을 억제한다고 조언했다.
