건강
여성 3명 중 1명 사망…40대부터 시작되는 '침묵의 살인자' 막는 법
청년기의 활력이 서서히 잦아들고 본격적인 노화가 시작되는 40대는 남은 인생의 건강을 결정짓는 매우 중요한 분기점이다. 특히 육아와 직장 생활, 가사 노동에 시달리며 신체적, 정신적 에너지를 소진한 여성에게 40대는 건강 관리의 마지막 골든타임과도 같다. 이 시기에는 골밀도와 근육량이 급격히 감소하므로, 이를 방지하기 위한 영양 섭취에 각별히 신경 써야 한다. 매 끼니마다 25~30g의 고품질 단백질을 섭취해 근육의 재료를 충분히 공급하고, 포만감을 높여 과식을 막는 것이 현명하다. 또한, 뼈 건강의 핵심인 칼슘과 비타민D 섭취를 늘려야 한다. 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품을 매일 3회 분량 섭취하거나, 흡수율이 높은 구연산칼슘 보충제를 활용해 골감소증과 골다공증의 위험에 미리 대비해야 한다.건강한 신체를 유지하기 위한 기본 중의 기본은 충분한 수분 섭취와 규칙적인 식사 습관이다. 물을 많이 마시는 것은 신체 기능의 최적화는 물론, 노화로 탄력을 잃어가는 피부를 지키는 가장 손쉬운 방법이다. 바쁘다는 핑계로 끼니를 거르는 행위는 혈당을 급격히 떨어뜨려 다음 식사 때 폭식을 유발하고, 이는 비만과 대사증후군의 지름길이 될 수 있다. 일정한 시간에 적정량의 식사를 하는 습관을 들여야 에너지 수치를 안정적으로 유지하고 건강한 체중을 관리할 수 있다. 더불어 피부 탄력과 관절 건강에 필수적인 콜라겐 섭취도 중요하다. 나이가 들수록 체내 콜라겐 생성량이 줄어들기 때문에, 음식을 통해 이를 보충해주는 노력이 필요하다.
40대 여성이 반드시 경계해야 할 질병 중 하나는 심장 질환이다. 미국심장협회에 따르면 심장병은 여성의 주요 사망 원인으로 꼽힐 만큼 치명적이다. 이를 예방하기 위해서는 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 구성하는 것이 좋다. 연어와 같은 지방이 많은 생선, 호두, 씨앗류 등을 통해 오메가-3를 꾸준히 섭취하면 혈중 중성지방을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 혈관 건강을 지킬 수 있다. 이와 함께 신체 활동을 통해 심장 건강을 직접적으로 관리해야 한다. 노화로 인한 근육량 감소는 기초대사량 저하로 이어져 ‘나잇살’의 주범이 되므로, 주 2회 이상의 근력 운동으로 근육을 지키는 것이 필수적이다.
모든 건강 관리의 핵심은 ‘꾸준함’에 있다. 아무리 좋은 음식과 운동이라도 작심삼일로 그친다면 무의미하다. 따라서 자신의 체력과 생활 패턴을 고려해 지속 가능한 계획을 세우는 것이 무엇보다 중요하다. 매주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 목표로 하되, 자전거나 수영, 빠른 걷기 등 자신이 즐겁게 할 수 있는 활동을 선택해야 한다. 운동 후 몸에 통증이 느껴지거나 피로가 심하다면 무리하지 말고 휴식을 취하거나 다른 운동으로 전환하는 유연함도 필요하다. 40대의 건강 관리는 단기적인 다이어트가 아닌, 앞으로의 수십 년을 건강하고 활기차게 보내기 위한 생활 방식의 재설계라는 점을 명심해야 한다.
