우리가 매일 먹는 식단에서 식재료의 선택만큼 중요한 것이 바로 '어떻게 조합하느냐'다. 아무리 몸에 좋은 슈퍼푸드라도 단독으로 섭취했을 때는 인체 흡수율이 현저히 떨어지는 경우가 많기 때문이다. 최근 영양학계는 특정 음식들을 함께 먹었을 때 서로의 영양 성분을 보완하거나 흡수를 돕는 '시너지 효과'에 주목하고 있다. 이러한 음식 궁합을 잘 활용하면 같은 양을 먹어도 건강상 이득을 몇 배로 누릴 수 있다.

 

카레의 주성분인 강황은 항암 효과가 뛰어난 커큐민을 함유하고 있지만, 입자가 크고 물에 잘 녹지 않아 체내 흡수율이 매우 낮다는 단점이 있다. 이때 해결사 역할을 하는 것이 바로 후추다. 후추 속 피페린 성분은 강황의 커큐민 흡수 능력을 비약적으로 상승시킨다는 연구 결과가 있다. 또한 샐러드에 삶은 달걀을 곁들이는 것도 훌륭한 전략이다. 달걀노른자의 지방 성분이 채소 속 카로티노이드와 같은 지용성 항산화 성분의 흡수를 돕기 때문이다.

 

고기를 구울 때 발생하는 유해 물질을 줄이는 조리법도 눈길을 끈다. 스테이크를 고온에서 조리하면 발암 가능 물질인 헤테로사이클릭아민이 생성될 수 있는데, 이를 방지하기 위해 허브와 양념을 넣은 마리네이드에 고기를 재워두는 것이 좋다. 로즈메리 등이 포함된 양념장은 이러한 유해 물질 생성을 최대 88%까지 억제하는 효과가 있다. 이는 맛을 살리는 동시에 조리 과정의 위험 요소를 줄이는 일석이조의 효과를 낸다.

 

지용성 비타민이 풍부한 채소들은 건강한 지방과 만났을 때 진가를 발휘한다. 케일, 브로콜리, 당근 등에 들어있는 비타민 A, D, E, K는 기름에 녹는 성질이 있어 올바른 지방 섭취가 필수적이다. 올리브오일을 드레싱으로 사용하거나 함께 볶아 먹으면 영양소 흡수가 훨씬 원활해진다. 요구르트에 아몬드를 넣어 먹는 습관 역시 아몬드의 지방이 요구르트 속 비타민 D의 혈중 수치를 높여 뼈 건강과 면역력을 증진시키는 데 기여한다.

 

식물성 식품을 통해 철분을 섭취하려는 채식주의자들에게는 비타민 C와의 조합이 핵심이다. 시금치에 든 철분은 동물성보다 흡수가 어렵지만, 토마토나 딸기처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 조리하면 흡수율이 크게 개선된다. 시금치 토마토 파스타나 두부 브로콜리 볶음이 대표적인 권장 식단이다. 또한 정어리처럼 비타민 D가 많은 생선과 마그네슘이 풍부한 시금치를 곁들이면 심장 질환 예방 효과를 극대화할 수 있다.

 

통곡물 위주의 식단에서도 마늘과 양파는 빼놓을 수 없는 감초 역할을 한다. 현미와 같은 통곡물에 들어있는 철분과 아연은 마늘과 양파의 유황 화합물을 만날 때 그 효용성이 더욱 커진다. 이러한 조합은 미네랄의 유효성을 높일 뿐만 아니라 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 대사 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 결국 똑똑한 음식 조합은 단순한 미식의 즐거움을 넘어 우리 몸의 영양 효율을 최대로 끌어올리는 가장 경제적인 건강 관리법이다.