체중 감량의 최대 적은 배고픔이 아니라, 그 허기를 달래기 위해 무심코 집어 드는 부적절한 간식이다. 많은 이들이 다이어트 중 간식을 금기시하지만, 영양학적 균형을 갖춘 간식은 오히려 다음 식사 때 과식을 막아주고 대사율을 유지하는 데 긍정적인 역할을 한다. 단백질과 식이섬유, 그리고 몸에 이로운 지방이 조화를 이룬 간식은 칼로리 부담은 낮추면서도 포만감을 길게 유지해주어 장기적인 체중 관리에 훌륭한 조력자가 된다.

 

가장 먼저 추천되는 조합은 무지방 그릭 요거트와 신선한 과일의 만남이다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 압도적으로 높으면서도 칼로리는 낮아 다이어터들에게 필수 식단으로 꼽힌다. 여기에 항산화 성분이 풍부한 베리류를 곁들이면 천연의 단맛과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있다. 실제로 펜실베이니아주립대의 연구 결과에 따르면, 그릭 요거트는 물이나 우유보다 식후 포만감을 훨씬 높여주어 불필요한 허기를 잠재우는 데 탁월한 효과가 있음이 입증되었다.

 

아삭한 식감을 즐기는 이들이라면 생채소와 후무스의 조합이 정답이다. 오이나 파프리카, 당근처럼 수분과 비타민이 가득한 채소는 마음껏 먹어도 열량 걱정이 거의 없다. 여기에 병아리콩을 으깨 만든 후무스를 찍어 먹으면 부족한 단백질과 건강한 지방이 채워지며 식욕 억제 효과가 극대화된다. 미주리대학교의 실험에서는 오후 간식으로 후무스를 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단보다 디저트에 대한 욕구가 현저히 낮아졌다는 사실이 확인되기도 했다.

 

간편함을 중시한다면 삶은 달걀과 견과류 한 줌을 준비하는 것이 좋다. 달걀은 완전식품에 가까운 양질의 단백질원이며, 견과류는 혈관 건강을 돕는 불포화지방산의 보고다. 다만 견과류는 열량이 높으므로 하루 28g 내외로 양을 조절하는 지혜가 필요하다. 퍼듀대학교 연구팀은 견과류를 꾸준히 간식으로 챙겨 먹는 청년층에서 패스트푸드나 단 음식을 찾는 빈도가 눈에 띄게 줄어들었다는 결과를 발표하며 식단의 질 개선 효과를 강조했다.

 

의외의 다이어트 간식으로 꼽히는 것은 기름기 없이 공기로 튀긴 무염 팝콘이다. 팝콘은 통곡물로 만들어져 식이섬유가 풍부하며, 세 컵 분량을 먹어도 열량이 100kcal 수준에 불과해 입이 심심할 때 최고의 대안이 된다. 토론토대학교의 비교 연구에 따르면 저지방 팝콘은 감자칩보다 훨씬 적은 칼로리로도 더 큰 포만감을 선사하는 것으로 나타났다. 다만 시중에 판매되는 버터나 설탕이 가미된 제품은 다이어트 효과를 망칠 수 있으니 주의해야 한다.

 

마지막으로 에너지가 급격히 떨어지는 오후 시간대에는 통곡물 크래커와 치즈 한 조각이 훌륭한 연료가 된다. 복합 탄수화물인 통곡물이 서서히 에너지를 공급하고 치즈의 단백질이 이를 뒷받침해 영양 균형을 맞춘다. 유제품 섭취가 어렵다면 치즈 대신 견과류 버터를 활용해도 무방하다. 이처럼 똑똑하게 고른 간식은 다이어트를 고통스러운 인내가 아닌, 즐겁고 활기찬 생활 습관으로 바꾸어주는 중요한 열쇠가 된다.