건강

건강

변비엔 키위·염증엔 베리…과일도 알고 먹어야

2026.08.05. 오후 01:38
 현대인의 고질병인 소화 불량과 만성 염증을 해결하기 위한 열쇠로 일상에서 쉽게 접할 수 있는 과일의 효능이 새롭게 주목받고 있다. 최근 발표된 건강 지표들에 따르면 특정 과일들에 함유된 항염증 화합물과 풍부한 섬유질은 단순한 영양 보충을 넘어 장내 환경을 근본적으로 개선하는 역할을 한다. 특히 라즈베리와 블랙베리로 대표되는 베리류는 수용성과 불용성 섬유질을 모두 갖추고 있어 유익균 활성화와 배변 활동 촉진이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 최적의 선택지로 꼽힌다.

 

베리류에 포함된 수용성 섬유질은 장내 박테리아에 의해 분해되면서 단쇄 지방산을 생성하는데, 이는 장 내막을 튼튼하게 하고 면역 기능을 강화하는 핵심적인 역할을 수행한다. 또한 폴리페놀 항산화 성분은 장내 염증 수치를 낮추어 전반적인 소화기 건강을 보호한다. 이와 더불어 만성 변비로 고생하는 이들에게는 키위가 천연 치료제로서 탁월한 대안이 된다. 키위 특유의 섬유질은 수분 보유 능력이 뛰어나 대변을 부드럽게 만들어주며, 천연 화합물인 라피드가 소화 과정을 한층 편안하게 돕는 것으로 밝혀졌다.

 


열대 과일인 파파야와 아보카도 역시 장 건강 증진에 빼놓을 수 없는 식재료다. 파파야 속에 들어있는 파파인 효소는 단백질 분해를 도와 육류나 콩류 섭취 후 발생하는 복부 팽만감을 완화하는 데 효과적이다. 아보카도는 단 한 개만 섭취해도 성인 하루 권장 섬유질 섭취량의 절반 가까이를 충족할 수 있을 만큼 식이섬유의 보고다. 이러한 과일들은 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 생태계를 풍성하게 가꾸어 주며, 이는 곧 신체 전반의 대사 기능 향상으로 이어진다.

 

우리에게 가장 친숙한 사과 또한 대장 건강을 지키는 든든한 파수꾼이다. 사과의 수용성 섬유질은 대장에서 유익균의 성장을 지원하고 폴리페놀 성분은 세포 손상을 방지하여 대장암 예방에도 기여한다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 다만 설사 증상이 있을 때는 바키나나 익힌 사과처럼 장에 자극이 적은 종류를 선택하는 지혜가 필요하다. 반면 자두나 체리처럼 당알코올 성분이 많은 과일은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 자신의 장 상태에 맞는 선별적 섭취가 무엇보다 중요하다.

 


아무리 몸에 좋은 과일이라도 과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있다는 점을 명심해야 한다. 한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 복부 팽만이나 가스, 설사 등을 유발할 수 있으며 특히 과당 흡수 능력이 떨어지는 사람에게는 역효과가 날 수 있다. 따라서 특정 시간에 몰아서 먹기보다는 하루 1~2회에 걸쳐 적당량을 나누어 먹는 습관이 권장된다. 또한 식이섬유가 제거된 과일 주스보다는 생과일 형태를 우선적으로 선택해야 과일이 가진 본연의 장 건강 개선 효과를 온전히 누릴 수 있다.

 

결국 건강한 장을 유지하기 위해서는 과일을 채소, 통곡물, 콩류 등 다른 식이섬유 식품과 적절히 조합하여 섭취하는 균형 잡힌 식단이 필수적이다. 하루 약 200~300g 정도의 다양한 과일을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 장내 염증을 줄이고 만성 질환의 위험으로부터 몸을 보호할 수 있다. 자연이 선물한 천연 소화제인 과일을 올바르게 이해하고 섭취하는 작은 습관의 변화가 건강한 삶을 향한 가장 빠른 지름길이 될 수 있다는 사실을 잊지 말아야 한다.

 

기사 홍윤정 기자

당신이 관심 있을 만한 콘텐츠

몽블랑 보러 갔다가 반한 프랑스 소도시 “샤모니”

지만 직접 샤모니를 여행해보면 거대한 산뿐 아니라 아기자기한 마을 풍경과 온천, 빙하까지 이곳을 즐기는 방법이 생각보다 다양하다는 것을 알게 된다. 지난해 9월 찾은 샤모니는 맑고 쾌청한 날씨가 이어졌다. 파란 하늘 아래 하얀 산봉우리가 선명하게 모습을 드러냈고, 케이블카를 타고 높은 곳으로 올라가서도 알프스의 풍경을 제대로 감상할 수 있었다.의외로 오래 기억에 남은 것은 산뿐만이 아니었다. 규모가 크지 않은 샤모니는 천천히 걸어서 둘러보기 좋았다. 알프스 특유의 아기자기한 건물 사이로 카페와 레스토랑, 아웃도어 숍이 이어지고, 골목을 조금만 걸어도 건물 사이로 거대한 산봉우리가 모습을 드러냈다.특별한 목적지를 정해놓지 않고 마을을 걷는 것만으로도 충분히 좋았다. 카페에 앉아 잠시 쉬었다가 다시 걷고, 눈에 들어오는 예쁜 건물을 사진으로 남기고, 골목 끝에서 산이 보이면 걸음을 멈춰 바라보는 식이다. 유명 관광지를 빠짐없이 찾아가는 여행과는 또 다른 여유를 느낄 수 있었다.샤모니 여행에서 빼놓을 수 없는 대표 코스는 에귀 뒤 미디다. 샤모니 시내에서 케이블카를 타면 약 20분 만에 해발 3,842m까지 올라갈 수 있다. 직접 산을 오르는 등반이 아니기 때문에 전문적인 등반 경험이 없어도 알프스의 높은 곳에 올라가 볼 수 있다.정상에 도착하면 가장 먼저 눈에 들어오는 것은 역시 몽블랑이다. 주변으로 높은 봉우리와 빙하가 이어지고 탁 트인 전망이 펼쳐진다. 스위스와 이탈리아 방향의 알프스까지 바라볼 수 있으며, 유리 전망시설인 ‘스텝 인 더 보이드’도 유명하다. 하지만 직접 여행해보면 특별한 시설보다 눈앞에 펼쳐진 거대한 산 자체가 더 강한 인상을 남긴다.빙하를 보고 싶다면 몽탕베르도 좋은 선택이다. 산악열차를 타고 올라가면 메르 드 글라스를 만날 수 있다. 톱니바퀴 산악열차를 타고 산을 오르는 과정부터 색다르고, 도착한 뒤에는 거대한 빙하와 주변의 알프스 봉우리를 한눈에 볼 수 있다.조금 더 걷고 싶다면 락 블랑도 있다. 에귀 루즈 자연보호구역에 있는 산정호수로, 몽블랑 산군을 배경으로 알프스 풍경을 감상할 수 있는 대표적인 하이킹 코스다. 긴 하이킹이 부담스럽다면 브레방이나 플레제르처럼 케이블카로 올라갈 수 있는 전망 포인트를 선택해도 된다. 특히 브레방에서는 몽블랑을 정면으로 바라볼 수 있다.샤모니에서 개인적으로 가장 추천하고 싶은 곳은 따로 있다. 바로 QC떼르메 샤모니 몽블랑이다. 산을 보고 걷는 것만 생각하고 떠났지만, 여행을 하다 보니 산을 바라보며 쉬는 시간도 중요하다는 것을 느끼게 됐다.QC떼르메에서는 따뜻한 물에 몸을 담근 채 알프스를 바라볼 수 있다. 특히 야외 풀에서 바라보는 풍경이 인상적이다. 눈앞에는 거대한 산이 펼쳐져 있고 몸은 따뜻한 물속에 있는 경험은 산 위 전망대에서 보는 풍경과는 또 다른 느낌을 준다. 총 일주일 동안 샤모니에 머무는 동안 저렴하지 않은 가격에도 두 번 방문할 만큼 만족스러웠다.샤모니에서는 의외의 음식도 만날 수 있다. 쿨캣의 김치 핫도그가 그중 하나다. 알프스 최고봉을 보기 위해 프랑스까지 찾아가 김치 핫도그를 먹는 것이 조금 뜻밖으로 느껴질 수 있지만, 낯선 여행지에서 익숙한 김치 맛을 만나는 순간은 생각보다 반갑다. 현지에서 무엇을 먹을지 고민한다면 한 번쯤 시도해볼 만하다.샤모니 여행에서 유명한 명소만 따라다닐 필요는 없다. 일정 중간에 아무 계획 없이 마을을 걷는 시간을 넣어도 좋다. 어느 길을 걷든 산이 보이고, 카페에 앉아 쉬는 순간에도 알프스가 배경이 된다.지난해 9월 샤모니가 좋았던 이유도 여기에 있었다. 좋은 날씨 덕분에 높은 곳에서 몽블랑을 제대로 볼 수 있었고, 산과 마을을 오가며 하루를 알차게 보낼 수 있었다. 하지만 시간이 지나 돌아보면 특별한 명소를 찾았던 순간만 기억에 남는 것은 아니었다. 예쁜 마을을 천천히 걷고, 눈앞의 산을 바라보고, 잠시 쉬었던 평범한 시간까지 모두 여행의 한 부분으로 남았다.샤모니에서는 케이블카를 타고 몽블랑을 바라볼 수도 있고, 산악열차를 타고 빙하를 만날 수도 있다. 체력이 된다면 하이킹을 즐길 수도 있고, 반대로 마을을 천천히 걸으며 여유를 누려도 된다. 하루의 마지막에는 온천에 몸을 담근 채 다시 알프스를 바라볼 수도 있다.알프스 최고봉을 가까이에서 바라보면서 걷고, 쉬고, 온천을 즐기는 곳. 지난해 9월 직접 만난 샤모니는 산 하나만으로 설명하기에는 아쉬운, 다양한 매력을 품은 소도시였다.