건강
아침 굶는 습관, 60대 이후엔 독 될 수도
체중을 줄이기 위해 아침 식사를 거르는 사람이 적지 않다. 전날 저녁을 먹은 뒤 다음 날 점심까지 음식을 먹지 않으면 자연스럽게 긴 공복 시간이 만들어지기 때문이다. 특히 젊은층에서는 체중 감량을 목적으로 이 같은 식사법을 선택하는 경우가 있다.하지만 나이가 들수록 장시간 공복을 유지하는 것이 오히려 건강에 부담이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 60세 이상에서는 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환을 앓는 사람이 많기 때문에 아침을 거르고 오랜 시간 공복을 유지하는 데 주의가 필요하다는 것이다.
최근 국제 학술지 《내과학 저널》에는 60세 이상 성인의 장기간 아침 공복과 건강 상태의 관계를 살펴본 스웨덴 연구팀의 논문이 실렸다. 연구팀은 스톡홀름에 거주하는 2981명의 식습관과 건강 관련 자료를 최장 15년 동안 추적했다.
연구 결과, 아침 식사를 건너뛰면서 14~24시간 동안 공복을 유지한 사람들에게서는 당뇨병 등 만성질환이 더 빠르게 악화되는 경향이 관찰됐다. 심혈관질환의 악화 역시 긴 식사 간격과 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히 이런 경향은 70대 이상 고령층에서 더욱 뚜렷하게 나타났다.
아침을 먹지 않는 식습관은 이른바 간헐적 단식의 한 형태로 볼 수 있다. 젊은층에서는 체중 감량 등을 위해 간헐적 단식을 활용하는 경우가 있지만, 나이가 들면 같은 방식이 모두에게 적합하다고 보기 어렵다.
무엇보다 당뇨병이나 고혈압 등 만성질환을 가지고 있다면 장시간 공복에 더욱 주의해야 한다. 당뇨병 환자의 경우 공복 상태가 길어지면 저혈당에 대한 우려가 커질 수 있다. 여기에 아침 운동까지 더해지면 저혈당으로 인해 쓰러질 가능성도 있어 주의가 필요하다.
대한당뇨병학회 역시 당뇨병 환자에게 아침을 거르는 방식의 간헐적 단식을 권하지 않는다. 자신이 당뇨병이 있다는 사실을 미처 알지 못한 상태에서 아침을 먹지 않고 운동을 하는 것도 건강에 부담을 줄 수 있다.
그렇다면 혈당과 체중을 관리하면서 건강까지 챙기려면 어떻게 먹는 것이 좋을까. 원문에서는 아침 식사를 챙기면서 하루 세 끼에 필요한 영양소를 나눠 섭취하는 방법을 제시한다. 전날 저녁 식사 시간을 최대한 앞당기면 일정 시간의 공복을 유지하면서도 아침을 거르지 않을 수 있다.
하루 세 끼가 중요한 이유는 필요한 영양소를 한 번에 몰아서 먹지 않고 여러 번 나눠 섭취할 수 있기 때문이다. 특히 단백질은 한 끼에 지나치게 많이 먹기보다 세 끼에 걸쳐 나눠 먹는 것이 효율적이다.
60세 이상에서는 충분한 영양 섭취가 더욱 중요하다. 나이가 들면서 근육이 감소하고 각종 질병이 발생할 가능성이 커지는 만큼 필요한 영양소를 제대로 보충해야 하기 때문이다. 체중 감량만을 생각해 식사량이나 식사 횟수를 지나치게 줄이는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다.
아침에는 기상 직후 물 한 잔을 마시고 가볍게 스트레칭을 한 뒤 식사를 하는 방법이 제시된다. 식사할 때는 채소처럼 식이섬유가 풍부한 음식과 달걀·생선 등 단백질 식품, 통밀빵이나 잡곡밥 같은 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다.
아침 공복 운동 역시 모든 사람에게 좋은 방법은 아니다. 특히 당뇨병 환자라면 저혈당 위험을 고려해 아침 공복 운동을 피하는 것이 필요하다. 다른 사람이 체중 감량을 위해 공복을 유지한다고 해서 자신에게도 같은 방식이 적합한 것은 아니다.
결국 중요한 것은 무조건 오래 굶는 것이 아니라 자신의 나이와 건강 상태에 맞는 식사 습관을 유지하는 것이다. 하루 세 끼 식사는 오랜 기간 많은 사람이 실천해 온 방식인 만큼, 특히 60세 이상이라면 지나친 공복보다는 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 데 신경 쓸 필요가 있다.
