체중을 줄이려면 단순당이 많이 들어간 음식은 줄이고 단백질을 비롯한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 여기에 꾸준한 신체 활동을 더하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 영국의 유명 셰프 제임스 마틴이 식습관을 바꾸고 걷기 운동을 꾸준히 하면서 체중 감량에 성공한 사례가 소개됐다. 

 

영국 매체 OK! 매거진은 지난 1일(현지시간) 제임스 마틴(54)의 체중 감량 사례를 전했다. 마틴은 바쁜 일정 탓에 이동하는 중간에 식사를 해결하는 경우가 많았고, 피자나 초콜릿 바처럼 간편하게 먹을 수 있는 음식을 한꺼번에 많이 먹기도 했다.

 

그가 본격적으로 체중 관리에 나선 계기는 춤 경연 프로그램 출연이었다. 다이어트를 시작한 뒤 일주일 만에 6kg을 줄이는 데 성공했고, 이후에도 식사와 운동 습관을 꾸준히 관리하면서 체중을 더 감량했다.

 

마틴은 체중을 줄이기 위해서는 평소보다 신체 활동량을 늘리는 동시에 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 생각했다고 밝혔다. 특히 체격이 큰 편이기 때문에 평소 먹고 마시는 것에 신경을 많이 썼다고 설명했다.

 

그가 세운 생활 규칙은 비교적 단순했다. 먼저 신선한 생선을 하루 두 번 먹었고, 탄산음료 대신 물을 하루 2.5L 마셨다. 평소 즐겨 먹던 피자와 초콜릿 바 같은 간식도 끊었다. 여기에 매일 2만~3만 보를 걷는 운동을 더했다.

 

이 같은 생활 습관을 지속한 결과 체중은 107kg에서 88kg까지 내려갔다. 음식의 종류와 음료를 바꾸는 동시에 활동량을 크게 늘린 것이 체중 감량으로 이어진 셈이다.

 

체중 관리 과정에서는 단순당과 정제 탄수화물이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 탄산음료나 초콜릿 바, 피자처럼 단맛이 강하거나 정제된 탄수화물이 많은 음식은 단백질과 식이섬유 같은 영양소가 상대적으로 부족해 혈당을 빠르게 높일 수 있다.

 

혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비도 늘어난다. 세포가 필요로 하는 양보다 많은 당분이 몸에 들어오면 남은 당분은 지방 형태로 저장될 수 있다. 따라서 다이어트 중에는 단순히 음식의 양을 줄이는 것보다 자연식품을 통해 단백질과 식이섬유, 양질의 지방과 탄수화물을 적절하게 섭취하는 것이 중요하다.

 

특히 단백질은 포만감을 높이고 근육량을 유지하는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량 과정에서 충분히 섭취할 필요가 있다. 체중을 줄이는 동안에는 몸무게 1kg당 약 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다.

 

단백질 식품으로는 마틴처럼 생선을 챙겨 먹거나 껍질을 제거한 가금류, 콩, 두부 등을 활용할 수 있다. 생선을 선택할 경우에는 지방과 열량이 상대적으로 적은 흰살생선을 골라 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 도움이 된다.

 

운동을 처음 시작하는 사람이라면 걷기부터 시작하는 방법도 있다. 미국 운동협회에 따르면 체중 68kg인 사람이 1.6km를 20분에 걸어가면 약 74kcal를 소모할 수 있다. 같은 거리를 15분으로 단축해 걸으면 약 113kcal를 태울 수 있다.

 

걷기 운동이 체지방 관리에 미치는 영향도 연구를 통해 확인됐다. 국제 비만 저널에 실린 연구에서는 과체중이나 비만이면서 혈당 이상이 있는 성인 78명을 대상으로 3개월 동안 주 3회, 한 번에 60분씩 걷기 운동을 하도록 했다. 그 결과 내장지방 면적이 5.5cm² 줄어든 것으로 나타났다.

 

걸음 수에 따른 차이도 있었다. 하루 6520보 이상 걷는 사람들은 하루 1780~2810보를 걷는 사람들보다 내장지방 면적뿐만 아니라 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치도 개선된 것으로 나타났다.

 

운동에 익숙하지 않다면 처음부터 많은 양을 걷기보다는 짧은 산책으로 시작하는 것이 좋다. 15분 정도 걷는 것부터 시작해 점차 1.6km를 15분 안에 걸을 수 있는 수준으로 속도를 높이고, 일주일에 최소 150분 운동하는 방식이 권장된다.

 

제임스 마틴의 사례처럼 체중 감량을 위해서는 특정 음식 하나만 집중적으로 먹기보다 단순당 식품과 간식을 줄이고 단백질 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 일상적인 신체 활동을 늘리는 방식으로 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.